Die effektivsten Übungen zum Abnehmen und Seiten zu Hause ohne Simulatoren

Es ist schwierig für Sie, in die Jeans zu gelangen, die Sie vor einigen Jahren getragen haben? Haben Sie das Gefühl, dass Sie aufgrund von Fettablagerungen im Bauch Selbstvertrauen verlieren? Wisse, dass du nicht die einzige Frau auf der Welt mit einem solchen Problem bist. Fast 50-60% der Frauen auf der ganzen Welt sind mit ihrem Aussehen unzufrieden und suchen nach Methoden und Mitteln, um das Volumen der Taille zu reduzieren.

Wenn Sie eine schöne Presse wollen, träumen Sie von einem perfekt flachen Magen und einer schmalen Taille, führen Sie unsere Übungen aus, um Gewicht und Seiten zu Hause zu verlieren und bereit zu sein, Änderungen an Ihrem Lebensstil vorzunehmen. Diese Kombination wird in kürzester Zeit einen beeindruckenden Effekt haben und bleiben lange bei Ihnen.

Wenn Sie unter Fettleibigkeit leiden, wird es für Sie schwierig sein, Fett auf Ihrem Magen loszuwerden und flach zu machen. Wenn Sie jedoch voller Entschlossenheit sind, müssen Sie Ihre Lieblings -Cupcakes, Hamburger, Pizzen und Eis vollständig aufgeben, stattdessen auf grünes Blattgemüse sowie Produkte mit einem hohen Fasergehalt. Nur auf diese Weise können Sie das Volumen Ihrer Taille reduzieren.

Die besten Möglichkeiten, eine schlanke Figur zu kaufen, ist eine Kombination aus richtiger Ernährung und Komplex von physischen Übungen. Eine ausgewogene Ernährung hilft, die Kalorienaufnahme zu verringern und ein Defizit zu erzeugen, und Sport treibt dazu bei, die Kalorien zu verbrennen und den Muskeln einen Ton zu geben. Wir haben einen Komplex vorbereitet, der mindestens jeden Tag zu Hause durchgeführt werden kann, um bald das Ergebnis in den Spiegel zu sehen.

Die Ursachen von Fett in der Taille

Eine kleine Menge Fettablagerungen ist die Norm, da sie zum Schutz von Knochen und inneren Organen dient. Aber ein Überschuss sollte ein Thema für schwerwiegende Angst sein. Sie können überschüssiges Gewicht mit Training und Kohlenstoffdiät loswerden. Aber zuerst werden wir uns mit den Gründen befassen:

1. Schlechter Stoffwechsel

Mit dem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel und dies führt zu einem aktiven Satz von Übergewicht. Frauen sind mehr dafür als Männer prädisponiert. Sie waren vielleicht überrascht, warum einige Ihrer Freunde gebraten und süß essen, aber in den meisten Fällen haben sie einen flachen Magen, und Sie sammeln in diesem Bereich immer Fett an. Der Hauptgrund ist, dass Ihre Freunde im Vergleich zu Ihren ein höheres Maß an Stoffwechsel haben.

2. Genetik

Es ist bewiesen, dass Fettzellen im Körper von Ihren Genen oder eher ihrer Anzahl abhängen. Wenn Ihre Großeltern oder Eltern übergewichtig sind, haben Sie das gleiche Problem. Es gibt 2 Arten von Körperstruktur: in Form einer Birne und in Form eines Apfels. Wenn Ihr Körper von Birnen geformt ist, akkumuliert sich das Gewicht im Unterkörper beispielsweise auf dem Gesäß. Wenn sich der Körper in Form eines Apfels hat, akkumuliert sich Fett im Bauch.

3. Sitzen Lebensstil

Wenn Sie einen sitzenden Lebensstil führen und keine physischen Übungen durchführen, die meiste Zeit im Fernseher oder Computer verbringen, werden Sie in den nächsten Jahren unweigerlich zu viel gewinnen.

4. Übermäßiges Essen

Wenn Sie mehr essen als Sie sollten, nehmen Sie sicher, dass Sie an Gewicht zunehmen. Wenn übermäßiges Essen mit einem sitzenden Lebensstil kombiniert wird, können Sie in kürzester Zeit in der kürzesten Zeit kommen und Sie können problemlos an Gewicht hinzufügen.

5. Falsche Haltung in einer sitzenden Position

Wenn Sie nicht der Richtigkeit der Haltung folgen und sich immer beim Sitzen bücken, stellen Sie sicher, dass diese Fettablagerungen im Bauch ansammeln. Sie sollten immer sitzen und Ihren Rücken in einer direkten Position halten.

6. Stress und Krankheit

Stress ist einer der Hauptgründe für die Ansammlung von Fett in der Taille. Stress erhöht den Kortisolniveau im Körper, was zum Auftreten von zusätzlichen Zentimetern führt. Krankheiten wie Brustkrebs, Schlafapnoe, arterielle Hypertonie, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Diabetes bei Frauen akkumulieren Fettablagerungen im Bauchbereich.

7. Schwache Muskeln

Wenn die Bauchmuskeln schlaff sind, können Sie in diesem Bereich leicht überschüssiges ansammeln.

8. Hormonelle Veränderungen

Wenn sich das Alter einer Frau dem Durchschnitt nähert, steigt die Fettmenge im Körper im Verhältnis zum Körpergewicht an. Das Risiko einer Ansammlung von Fett um die Taille steigt während der Wechseljahre. Bei Frauen spielen Hormone eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Fettniveaus im Körper.

Die effektivsten Übungen zum Abnehmen und Seiten mit Fotos

Dies sind die besten Übungen, die dazu beitragen, zu Hause einen flachen Magen zu machen, da es nicht nur aus der Presse besteht, sondern auch intensive Übungen, die zum schnellen Verbrennen von Fett nicht nur auf dem Magen beitragen. Sie müssen jedoch klar verstehen, dass der Effekt umso stärker und auffälliger sein wird, je mehr Anstrengungen Sie unternehmen und desto umfassender das Problem der Fettverbrennung angehen. Dies bedeutet, dass Sie zusammen mit den Klassen die richtige Ernährung beobachten und nicht bis zu den Extremen geeilt werden, beispielsweise auf Diäten mit niedriger Kalifornien, die den Hungerstreik vergleichen.

1. Verdrehen

Es gibt keine beliebten Bewegungen, als die Presse zu verdrehen. Es ist nicht die effektivste, aber es wird Ihnen helfen, die Muskeln der Rinde zu stärken, wenn Sie sie mit der richtigen Ernährung kombinieren, und in kurzer Zeit sehen Sie die Ergebnisse.

• Lügen Sie auf dem Teppich. Beugen Sie Ihre Knie, die Füße sollten mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden liegen.
• Mach deine Hände hinter deinem Kopf.
• Tief einatmen und den Oberkörper vom Boden abreißen. Atme aus, wenn du aufsteigt.
• Atmen Sie ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückfallen. Atmen Sie Atem, wenn Sie den Körper auf den Boden senken.
• Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann in 2-3 Ansätzen.

2. Rückwärtsdrehung

• Lügen Sie auf dem Teppich. Beugen Sie Ihre Knie, die Füße sollten mit der gesamten Oberfläche auf dem Boden liegen.
• Senken Sie Ihre Hände entlang des Körpers.
• Heben Sie Ihre Beine so an, dass die Hüften senkrecht zum Boden sind.
• Heben Sie den Boden des Rückens an, damit sich die Knie zur Brust bewegen.
• Atmen Sie ein, wenn Sie Ihre Beine auf den Boden legen. Atmen Sie aus, wenn Sie sich den Rücken vom Boden reißen und Ihre Knie zu Ihrer Brust bringen.
• Machen Sie 10 Wiederholungen in 3 Ansätzen.

3.. Schrägverdrehung

Die Bewegung ist dem gewöhnlichen Verdrehen sehr ähnlich, aber hier müssen Sie eine Schulter zur anderen biegen.

• Legen Sie sich auf den Teppich, holen Sie sich die Hände am Kopf.
• Beugen Sie Ihre Knie, damit die Füße den Boden nicht berühren.
• Heben Sie den Oberkörper wie bei gewöhnlichem Verdrehen an und drehen Sie die rechte Schulter nach links. Die linke Seite des Körpers sollte auf dem Boden liegen.
• Wiederholen Sie die Bewegung für die andere Seite. Drehen Sie die links in die Schulter nach rechts, ohne die rechte Körperseite aus dem Boden zu reißen.
• Machen Sie 10-12 Wiederholungen.

4. Mit angehobenen Beinen verdrehen

• Lügen Sie auf dem Teppich. Strecken Sie Ihre Beine nach oben und überqueren Sie sie.
• Machen Sie die gleichen Bewegungen wie bei der Durchführung gewöhnlicher Wendungen.
• Atmen Sie ein, wenn Sie den Körper senken und Ihre Beine überqueren. Atme aus, wenn du aufsteigt.
• Machen Sie 10-15 Wiederholungen in 3 Ansätzen in Folge.

5. Seitenverdrehung

Es ist sehr ähnlich wie das Side -Twisting. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie hier Ihr rechtes Bein erhöhen müssen, wenn Sie Ihre linke Schulter nach rechts bewegen und umgekehrt. Führen Sie 10-12 Wiederholungen für jede Seite in 2 Ansätzen in Folge durch.

6. Ein Fahrrad verdrehen

• Auf dem Boden oder Teppich liegen. Halten Sie Ihre Hände auf der linken und rechten Seite des Kopfes.
• Heben Sie Ihre Beine an und beugen Sie sie an Ihren Knien.
• Ziehen Sie das rechte Knie an die Brust. Wenn Sie das rechte Knie anheben, sollten Sie versuchen, ihren linken Ellbogen zu erreichen.
• Hell dein rechte Bein und zieh dein linkes Knie an deine Brust. Heben Sie den Oberkörper an und stellen Sie sicher, dass der rechte Ellbogen das linke Knie berührt.
• Führen Sie 10-12 Wiederholungen für beide Seiten in 2 Ansätzen in Folge durch.

7. Planck mit Kurven

Führen Sie eine Übung als Bar mit Kurven durch.

Diese Bewegung zielt darauf ab, am unteren Teil des Rückens, der Hüften und der Presse zu arbeiten.

• Nehmen Sie die Position der Stange auf dem Boden oder Teppich, damit sich die Knie und Ellbogen auf dem Boden befinden.
• Der Blick wird nach vorne gerichtet und der Hals und die Wirbelsäule sind in einer Linie gebaut.
• Zerreißen Sie die Knie vom Boden und legen Sie die Füße auf die Socken.
• Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Stellen Sie sicher, dass Sie während des Unterrichts normal atmen.
• Gehen Sie jetzt abwechselnd 30 Sekunden lang in die Position des Seitenstabs für jede Körperseite.

Planck mit einer Kurve planck

• Auf dem Boden auf der Seite liegen.
• Bewegen Sie das Körpergewicht auf den rechten Ellbogen oder den Arm und das rechte Bein. Stellen Sie sicher, dass die rechte Hand im rechten Winkel gebeugt ist.
• Legen Sie das linke Bein nach rechts. Halten Sie Ihre Beine gerade. Heben Sie Ihre Hüften an.
• Halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Wenn Sie Erfahrung in der Durchführung dieser Bewegung haben, können Sie die Position 1-2 Minuten lang halten.
• Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.

8. Laschen mit Kurven

Wenn Sie gerade erst anfangen, an der Presse zu arbeiten, müssen Sie zunächst Ausfallschritte versuchen, den Körper zu drehen.

• Machen Sie mit Ihrem linken Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie ihn am Knie. Sie werden eine Strecke im hinteren Teil des rechten Oberschenkels spüren.
• Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden nach vorne.
• Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem linken Fuß und setzen Sie sich hin, als ob Sie auf einem imaginären Stuhl sitzen. Das rechte Bein sollte zurückbleiben und auf den Zeh gelegt werden.
• Stellen Sie sicher, dass sich die Rückseite in der direkten Position befindet.
• Stöbern Sie mit einem anderen Fuß.
• 15 Wiederholungen machen.

9. Kippen an die Seiten

• Steh gerade mit Beinen zusammen. Hebe deine Arme über deinen Kopf und falte sie zusammen.
• Kippen Sie den Oberkörper so weit wie möglich nach links, damit Sie eine Strecke auf der rechten Körperseite spüren. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
• Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie die Übung für die rechte Körperseite. 15 Sekunden lang in der Position halten.
• Sobald es für Sie einfach wird, die Situation 15 Sekunden lang zu halten, können Sie diese Zeit auf 30 Sekunden oder mehr erhöhen.

10. Übung Vakuum

Ausgezeichnet hilft, die Muskeln der Bauchhöhle zu stärken, und konzentriert sich hauptsächlich auf das Atmen.

• Stellen Sie sich auf allen vieren und stützen Sie den Körper auf den Knien und Ellbogen.
• Atmen Sie tief ein. Die Presse sollte entspannt sein.
• Ausatmen. Ziehen Sie sich in den Prozess des Ausatmens fest und ziehen Sie den Magen in sich.
• Halten Sie diese Position für ca. 15-30 Sekunden fest
• Machen Sie 15 Wiederholungen in 2-3 Ansätzen pro Tag.

11. Heben Sie die Beine auf dem Stuhl

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl, begradigen Sie sich Ihre Schultern, glätten Sie Ihren Rücken.
• Legen Sie Ihre Hände mit unten mit den Handflächen an die Seiten. Atmen Sie tief ein.
• Atmen Sie aus, und der Gangster heben Ihre Knie so, dass sie in der Nähe der Brust liegen.
• Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden. Rund nicht um den Rücken und lehne dich in dem Moment nicht vor, in dem deine Knie an der Brust sind.
• Senken Sie Ihre Beine auf den Boden. 15 Wiederholungen machen.

12. Gehen

Gehen ist eine weitere gute Übung für Anfänger. Sie müssen es erfüllen, wenn Sie Fett auf Ihrem Magen loswerden möchten, es verbrennt Fettablagerungen im gesamten Körper. Durch schnelles Gehen 30 Minuten pro Tag mindestens 5 Mal pro Woche können Sie allmähliche Änderungen Ihres Gewichts beobachten. Diese Übung mit geringer Intensität wird Ihnen eine gute Belastung für Ihr Herz verleihen und den Stoffwechsel erhöhen.

13. durch einen Feigling laufen

Nachdem Sie das schnelle Gehen gemeistert haben, können Sie zu einem Feigllauf wechseln, der dazu beiträgt, zusätzliche Kalorien im Körper problemlos zu verbrennen. Wenn Sie einen Feigling leiten, können Sie körperliche Form aufrechterhalten, gesund bleiben und übergewichtig kämpfen.

14. Lauf

Wenn Sie die tägliche monotone Leistung des gleichen Trainings diversifizieren möchten, können Sie versuchen, 2-3 Tage in der Woche zu laufen. Durch das Laufen wird Ihr Herz schneller schlagen, was dazu beiträgt, mehr Kalorien zu verbrennen als zu Gehen oder Joggen.

15. Cardio Training

Bei hoher Fettverbrennung und Aufrechterhaltung der Muskelmasse ist es notwendig zu lernen, wie man Cardio -Training richtig durchführt. Solche Lasten helfen nicht nur, die physische Form zu normalen, sondern auch die Gesundheit zu stärken

Cardio ist eine der besten Möglichkeiten, um viele Kalorien zu verbrennen und überschüssiges in der Taille loszuwerden. Führen Sie sie mindestens 4-5 Mal pro Woche 30 Minuten am Tag durch und Sie können auch den Stress reduzieren, das Lungenvolumen erhöhen, die Herzgesundheit aufrechterhalten und den Schlaf verbessern.

16. Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr gute Übung, die es Ihnen ermöglicht, den gesamten Organismus im Ton aufrechtzuerhalten. Das Schwimmen verbessert auch die Wirkung des Cardio -Trainings. Sie müssen das optimale Trainingstempo wählen, das es mehr Kalorien brennen lässt. In der Anfangsphase ist es am besten, mindestens 1-2 Mal pro Woche zu schwimmen.

Köstliche Produkte für Gewichtsverlust

Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie übergewichtig sind, müssen Sie den Konsum von Kohlenhydraten und fettem Lebensmittel sofort reduzieren und beginnen, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Fasern sind. Im Folgenden finden Sie die Produkte, die am besten dazu beitragen, Gewicht zu verlieren.

1. Äpfel: Sie können sie 3-4-mal täglich als Ersatz für Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratgehalt verwenden.

2. Mandel: reich an Vitamin E und enthält eine große Anzahl von Fasern, die ein Gefühl der Sättigung verleihen und das Gefühl des Hungers verringern.

3. Grüne Blatt Gemüse: reich an Ballaststoffen und enthalten nur sehr wenige Kalorien. Sie werden dazu beitragen, die Wasserverzögerung im Körper zu verhindern.

4. Avocado: Enthält eine große Menge an Ballaststoffen und mono -gesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen, Fettsäuren in Energie und Wasser aufzuteilen.

5. Gurke: Hat einen hohen Wassergehalt und eine sehr kleine Menge an Kalorien.

6. Wassermelone: 80% Wasser besteht aus Wasser und enthält nur sehr wenige Kalorien. Die Wassermelone wird dazu beitragen, die gewünschte Taille zu erreichen.

7. Bohnen: Hilft bei der Verbesserung der Verdauung und stärkt auch die Muskeln, verringert das Gefühl des Hungers und verhindert übermäßiges Essen.

Neben der Verwendung dieser Produkte ist es sehr wichtig, bestimmte Übungen durchzuführen, die dazu beitragen, überschüssiges Fett an den Seiten loszuwerden. Sie müssen Training und Ernährung kombinieren, um effektiver Fett zu verbrennen. Es ist wichtig, sie in Ihren Zeitplan aufzunehmen, dann bleiben Sie immer in der besten Form.

Mit einem komplexen Ansatz, der die richtige Ernährung und das richtige Training kombiniert, sehen Sie die Ergebnisse in einigen Wochen. Sie können diese Übungen selbst oder unter der Anleitung eines professionellen Trainers zu Hause durchführen. Wenn Sie Willenskraft und Entschlossenheit haben, viel Mühe zu unternehmen, um Fett auf dem Magen loszuwerden, können Sie dies leicht selbst erreichen. Denken Sie daran, dass es keine Ergebnisse ohne Anstrengungen gibt, und zusätzliche Pfund zu beseitigen, ist keine Ausnahme. Um den Gewichtsverlust aufgrund von überschüssigem Fett zu beschleunigen, versuchen Sie, Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, zu vermeiden und den Kalorienkonsum jeden Tag aufgrund körperlicher Aktivität und eines gesunden Lebensstils zu erhöhen. Ersetzen Sie beispielsweise den Aufzug auf einem Spaziergang auf den Stufen anstelle eines Trolleybus oder einer U -Bahn entlang der Straße.